Jak na cvičení po porodu

Vzpomínám na věty mé kamarádky: „S příchodem dětí končí život“ „Těhotenství ničí postavu“. Naštěstí u mě se nedostavilo ani jedno.

Sport byl a nadále je nedílnou součástí mého života. V průběhu těhotenství jsem však musela své aktivity přehodnotit a pozměnit. Už jsem nemohla vyrážet na dlouhé vyjížďky na horském kole, ani sjíždět kopce na lyžích. Musela jsem si zvyknout na klidnější a bezpečnější sportovní aktivity. Dál jsem zůstala u spinningu, ale velice pečlivě si hlídala tepové frekvence, abych tomu maličkému neublížila.

Začala jsem plavat (i když zrovna plavání není má silná stránka) a zajímat se o cvičení pro těhotné. V tu dobu jsem byla instruktorkou jógy, nebylo daleko k tomu, abych se specializovala i na těhotné. Celé těhotenství bylo pro mě tím nejkrásnějším obdobím v životě. Užívala jsem si ho, a přitom jsem dál mohla sportovat. U obou mých dětí jsem v těhotenství cvičila ještě den před porodem. Věřím, že i díky tomu, byly oba porody rychlé, pohodové a prožívala jsem je velice jemně, i přesto, že porod představuje velkou zátěž pro tělo.

Připravovala jsem se předem i na další cvičení, na další etapu, která bude následovat po porodu. Hledala jsem, učila se, zkoušela… Bylo mi jasné, že tělo v těhotenství je ovlivněno hormony, které způsobují řadu změn a po porodu se vrací zpět velmi pozvolna. Proto jsem se snažila být trpělivá. V porodnici jsem začala jen lehce protahovat končetiny a zádové svaly. Ale především jsem se snažila seznámit se s novou rolí, s novým človíčkem a co nejvíce se sblížit. Na cvičení bylo času dost. Nemohla jsem očekávat, že za pár dnů či týdnů budu vypadat tak jakoby ani žádné těhotenství nebylo. Devět měsíců těhotenství trvalo a devět měsíců jsem dala svému tělu čas, aby se navrátilo zpět. Protože jsem se cítila plná sil, zapojila jsem se do sportovního procesu již na konci šestinedělí. Dělaly mi dobře procházky, balanční cvičení, uklidňovala mě a odpoutala od běžných denních činností jóga.

Co mi velice vyhovovalo bylo cvičení s kočárky-strollering. Nepotřebovala jsem hledat hlídání, cvičení probíhalo venku, bylo plné zábavy. Instruktorkou jsem se stala hned po narození mé první dcery a byla jsem ráda, že maminkám v okolí Vrchlabí mohu nabídnout tuto zajímavou aktivitu. Neustále mohly být v přítomnosti svých ratolestí.

Setkala jsem se s mnoha maminkami, jejich zdravotními stavy a tím, jak se cítily po porodu. Hodně mě to učilo a posunulo dál. Měla jsem možnost se seznámit s různými typy a pracovat podle toho, která žena přišla na hodinu. Setkala jsem se také s čerstvými maminkami, které měly po porodu přítomný rozestup svalů. Mnohdy o tom ani nevěděly. Začala jsem se proto zabývat i touto problematikou a snažila se jim pomoci doporučením vhodného cvičení a cviků na doma. Aby byl dosažen dobrý výsledný efekt, začala jsem cvičení zaměřovat především na střed těla, správné dýchání, posilování pánevního dna a protahování. Bylo velmi důležité správně rozložit sportovní aktivity, abychom cvičily alespoň 3x týdně a také zkombinovaly aerobní zátěž s posilováním. Cvičení přineslo výsledky. Jsem ráda, že jsem mohla být součástí jejich úspěchů.

MOJE DOPORUČENÍ PRO ČERSTVÉ A NASTÁVAJÍCÍ MAMINKY:

  • Cvičte ještě před porodem, pokud vám to zdraví a miminko dovolí a nemáte rizikové těhotenství, ani žádné zdravotní komplikace. Vyberte si cvičení zaměřené pro těhotné.  Jestliže jste necvičily nikdy před tím, tak v těhotenství raději nezačínejte.

 

  • Zohledněte období šestinedělí a především odpočívejte (vzhledem k tomu, že probíhá řada fyziologických a morfologických změn). Přiměřené cvičení můžete zahájit již na konci šestinedělí. Zohledněte, zda byl Váš porod přirozeně nebo císařským řezem. Je nutné nejdříve vše zahojit, pak zpevnit pánevní dno a až nakonec trénovat ostatní svaly. Zvyšování zátěže musí být pozvolné.

 

  • Internet je plný článků a videí, jak po šestinedělí začít cvičit a shazovat poporodní kila, jak být fit a krásná, dokonalá… Prosím nenechte se zblbnout. Laik se těžko orientuje v tom, co je a co není správné. Nevěřte článkům typu „ploché bříško za 5 minut“ apod. Dejte tělu skutečně čas i dostatečný odpočinek.  Začněte pomalu třeba chůzí. Je to nejpřirozenější pohyb a bude nejjednodušší s ním začít (k čemu máte kočárek?). Se cvičením si nechte poradit od odborníka, ať si zbytečně neubližujete a Vaše snažení má ten správný efekt.

 

  • Cvičení nemá vliv na kojení. Ale doporučuji před cvičením kojit, aby zbytečně prsa nebolela. Pokud to není příjemné vyhýbejte se poskokům a cvičení v lehu na břiše.

 

  • Vyberte si cvičení, ze kterého budete mít radost a jež Vás baví. Cvičte s dětmi, zapojte do cvičení své kamarádky. Společné sdílení pokroků je velmi důležité pro Vaši psychiku. Oblékněte se do hezkých sportovních oblečků, ať při cvičení vypadáte krásně a sexy. I tento pocit Vám udělá dobře na duši.

 

  • Diastáza (rozestup přímých břišních svalů) postihuje cca 30 % žen po porodu. A pokud patříte mezi ně, nezoufejte. Pracujte na sobě, poslouchejte své tělo, nespěchejte. Diastáza vzniká přetížením všech vnějších svalů, což je u těhotenství přirozené.  Jestliže cvičení na břicho po porodu zahájíte posilováním přímých břišních svalů, rozestup si tak jen zafixujete. Je důležitá aktivace příčného břišního svalu (Transversus Abdominis), který dokáže diastázu zužovat, či ji úplně zúžit. Vše se odvíjí od velikosti diastázy a doby, po kterou ji už máte. Doporučuji tedy vynechat všechny různé sedy-lehy, hodiny břišního pekáče apod. Navštivte odborníka, fyzioterapeuta, lektora, který se zabývá touto problematikou, nechte si od něj poradit správné cvičení a věnujte se těmto cvikům několik měsíců.

 

JAK ZAHÁJIT CVIČENÍ PO PORODU:

  • Po porodu ještě v šestinedělí:
    • Leh na břiše pro lepší zavinování dělohy
    • Dechové cvičení – dýchání břichem je nejlepší forma posilování HSSP
      (hluboký stabilizační systém páteře)
    • Protahování – propínání špiček nohou, spinální cvičení na protažení páteře
    • Posilování pánevního dna – např. Kegelovo cvičení

 

  • Po ukončeném šestinedělí:
    • Balanční cvičení – posilování HSSP
    • Posilování core – různé varianty v kleku, v lehu na břiše, rolování páteře, tlaky (tyto cviky se velmi špatně popisují, ale zkušený fyzioterapeut nebo instruktor Vás je naučí a zkontroluje jejich správné provedení)
    • Různé formy posilování – lehčí varianty vzporů, posilování s vahou vlastního těla apod. (např. v hodinách pilates, jógy, bosu)
    • Zařazení posilování šikmých břišních svalů
    • Aerobní cvičení – nejlépe s měřičem tepové frekvence a Vaše maximální tepová frekvence by se měla pohybovat mezi 65% až 75% maximální tepové frekvence

 

Pohyb je nezbytným předpokladem k zachování a upevnění normálních fyziologických funkcí organismu. Zvyšuje naši tělesnou zdatnost, přispívá k duševní svěžesti, je prevencí civilizačních chorob a mnoho dalšího. A proto, maminky, nevařte jenom přesnídávky, ale věnujte se také sami sobě, svému tělu, své duševní hygieně. Všechny Vaše emoce, pocity, vše, co prožíváte, s Vámi prožívá i Vaše malé stvoření. A radost našich dětí je to, po čem nejvíce toužíme.

 

Moje děti povyrostly. Dále se aktivně věnuji cvičení pro těhotné, cvičení s kočárky, skupinovým i individuálním tréninkům, snažím se najít čas také sama pro sebe. Ale abych vedla ke sportu i své děti nenásilnou a zábavnou formou, specializovala jsem se na cvičení pro děti. V hodinách dětské jógy se dostáváme do světa fantazie, cestujeme do různých koutů, měníme se ve zvířátka. A opět se mám co učit, nyní od dětí…ale to je zase na další článek.

Jitka H.

Leave a Reply

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *